10km jookseb optimaalse koolituskavaga parimal ajal

Pin
Send
Share
Send
Send


Kümme kilomeetrit - klassikaline võistlusraja professionaalidele, meelelahutajatele ja neile, kes jooksevad. Sörkimine on tervislik, hoiab sind hästi ja tugevdab immuunsüsteemi. Selleks, et seda algusest peale hoida, tuleks järgida ja järgida teatud reegleid. Sest ainult õige väljaõppega saate saavutada optimaalse sobivuse ja lõpuks ka oma isikliku eesmärgi.

Me teeme sind jaladeks

Kümme kilomeetrit, mis see on? See väidetavalt lühike kaugus nõuab nii palju järjekindlat koolitust ja kohusetundlikku ettevalmistust kui poolmaraton või maraton. Kestvus ja kiirus on peamised nõuded kümne kilomeetri kaugusele. Põhimõtteliselt, eriti algajatele, et füüsiline seisund ja tervislik seisund võimaldavad jooksvat koolitust. Õige jalatsid on olulised, et teie põlved ja liigesed oleksid tasakaalus.

Soojendage enne iga treeningut ja lõpetage piisavalt venitusharjutustega. Täiendav harjutus kompenseerib teisi lihaseid ja takistab ühepoolset koolitust. Kuulake alati oma keha signaale ja ärge seda üle pingutage. Need on iga jooksva treeningu põhireeglid.

Optimaalsed tingimused

Koolitusplaanist ei tohiks oodata kvanthüpe. Koolitusplaan annab orientatsiooni ja eeldab, et antakse vastupidavust ja sobivust. Koolituskavad on välja töötatud pikas perspektiivis pideva koolituse jaoks, millele lisandub vastav kasv. Andke oma kehale aega, et harjuda järjekindlale koolitusele, sest üleliigne koolitus alguses jätab tegeliku eesmärgi kaugusele. Võistluse optimaalne ettevalmistus koosneb erinevatest üksustest: vastupidavusest, kiirusest, tempo muutumisest, venitusest ja regenereerimisest.

Esimese paari nädala põhirõhk on vastupidavuskoolitus. Kestvus moodustab iga jooksu ja iga vahemaa aluse. Pöörake tähelepanu südame löögisagedusele. Kestvus ei nõua kiiret tempot. Treeningu ajal peaks teie südame löögisagedus olema umbes 65% kuni 70% teie maksimaalsest südame löögisagedusest.

Koolituskava 10 km

Kõige parem on alustada treeningut 10 nädalat enne võistlust ja ajastada vähemalt 4-6 tundi nädalas. Võimalusel treenige 2 järjestikust päeva ja looge seejärel puhkepäev. Alustage väiksematest vahemaadest ja suurendage aeglaselt kaugust ja kiirust.

1. - 3. koolitus nädal:

  • 1. päev - vastupidavuse kestus 40 või 50 minutit
  • 2. päev - venitusharjutused ja lihasõpe
  • 3. päev - puhkepäev
  • 4. päev - vastupidavuse kestus 45 või 55 minutit
  • 5. päev - venitusharjutused või spordi tasakaalustamine
  • 6. päev - puhkepäev
  • 7. päev - 50-minutiline regeneratsioon.

4. – 6. Koolituse nädal:

  • 1. päev - kestvuskestus 50 või 60 minutit
  • 2. päev - venitusharjutused ja lihasõpe
  • 3. päev - puhkepäev
  • 4. päev - vastupidavuse kestus 55 minutit kiirusega
  • 5. päev - venitusharjutused või spordi tasakaalustamine
  • 6. päev - intervallikoolitus
  • 7. päev - 60-minutiline regeneratsioon.

7. - 9. nädalal:

  • 1. päev - kestvus kestab vähemalt 60 minutit
  • 2. päev - venitusharjutused ja lihasõpe
  • 3. päev - puhkepäev
  • 4. päev - kiirus 8 - 10 km
  • 5. päev - venitusharjutused või spordi tasakaalustamine
  • 6. päev - intervallikoolitus
  • 7. päev - 60-minutiline regeneratsioon.

10. koolitusnädal:

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Populaarsed Kategooriad