Intervall tühja kõhuga: kehakaalu kaotamine nälga?

Pin
Send
Share
Send
Send


Kaalulangus ilma nälga ja samal ajal elutähtsaks ja tõhusaks - paljud inimesed, kes soovivad kaaluda lootust intervallide paastumiseks. Niinimetatud vahelduva paastu fanbase muutub üha suuremaks. Erinevalt tavapärasest paastumisest ei jäeta toitu päevade või isegi nädalate jooksul välja. Tühja faasid on juhitavad ja vahelduvad tavalise toitumise faasidega, nii et see rütm võib olla igapäevaelus väga hästi integreeritud. Lisaks kehakaalu langusele peaks parandama ka perioodilist paastumist ning suhkru- ja rasva ainevahetust. Järgnevalt selgitatakse, kuidas intervalliga paastumine toimib, mida ta teeb ja kuidas tervislik toitumine on.

Mis on intervallide paastumine?

Intervallide paastumise iseloom, mis samuti on vahelduv paastumine on söömise etappide ja faaside muutus, kus midagi ei söö - nii et te kiirete intervallidega.

Intervallfastens on erinevaid vorme: seda saab paastuda tunni, vaid ka terve päeva jooksul. Intervalli tühjaltamine ei nõua keerulisi juhiseid ega spetsiaalset dieeti - söömise ja paastumise vaheline intervall on otsustava tähtsusega.

Millised intervallide nuumamise meetodid on olemas?

Sõltuvalt sellest, kui kaua intervallid kestavad, tehakse vahet erinevate nuumamismeetodite vahel. Kõige kuulsamad vormid on:

  • meetod 16: 8
  • meetod 5: 2
  • 1: 1 meetod
  • 12:12 meetod

Lisaks on tavalised erinevad kirjad, näiteks "16/8 meetod" või "5 kuni 2 meetod". Kõik terminid kirjeldavad söömise kestuse suhet tühja kõhuga.

Mida tähendab 16: 8 intervalliga paastumine?

16: 8 intervalliga paastumine on kõige populaarsem vormi nuumamise vorm. Siin piiratakse aega, mil üks võib süüa, kaheksa tunnini. Ülejäänud 16 tundi päevas on paastunud - üks räägib selles kontekstis 8-tunnine dieeti.

Selle meetodiga igapäevane ajakava võib seega tunduda, et te võtate toitu iga päev ainult 11 kella ja 19 kella vahel. Järgmisel hommikul kuni kella 11-ni on lubatud ainult kalorivabad joogid. Teise võimalusena saate süüa faasi seada 8: 00-16: 00 ja teha ilma õhtusöögita.

Üks Intervallfastens'i erilisi eeliseid: selline plaan võib olla kohandada paindlikult. Kui näiteks õhtusöök on hea ettevõttes, võite paastumisfaasi pikendada kuni punktini, kus söögi 8-tunnine ajaaken lükatakse ajas tagasi.

Intervall kiirus 5: 2

5: 2 variandis on viis päeva nädalas normaalne, nii süüakse ilma toidupausideta ja piiranguteta. Ülejäänud kahel päeval on naiste kalorite tarbimine piiratud umbes 500 kcal (kilokalorites), meestel 600 kcal.

Ideaalis on nendel päevadel vabanemine kergesti seeduvatest süsivesikutest, nagu näiteks pasta, nisujahu või suhkur, ning tarbivad madala suhkruga puuvilju, köögivilju ja lahjaid valguallikaid.

Kahel paastumispäeval peaksite ideaaljuhul valima mitte-järjestikused päevad, mis ei ole nii stressirohked.

1: 1 meetod ja 12:12 meetod - paastumine ja söömine ühises režiimis

"Eat Stop Eat" või vahelduv paastumine kirjeldab 1: 1 meetod nuumamise intervalliks. See vorm vahetub järgmisel päeval ühe päeva ja normaalse söömise vahel.

Kell 12: 12 Method intervallid on vaid 12 tundi - suhteliselt lühike vorm "osalise tööajaga nuumamiseks". Näiteks saate seada söögiperioodi 7: 00-7: 00 - paljude tavapäraste päevakavade jaoks. Samas ei ole see suhteliselt lühikese söögikatkestuse tõttu Intervallfasteni tavaline variant.

Intervall kiire algajatele

Algajatele on eriti hea Intervallfastens'i 16: 8 kuju, sest öine uni on üks söögipaus. Kui soovite: kehakaalu langetamine magamise ajal, mis juhuslikult aitab kaasa ka une kvaliteedi paranemisele.

Muide: 16: 8 Intervall on eriti televisiooniarstil Dr. med. Eckart von Hirschhausen saavutas suure kuulsuse, mis võib seega saavutada märkimisväärseid edusamme ja kaotada kümme kilogrammi. Hirschhausen Dieet nimetatud.

Mida saab süüa vaheajaga?

Intervallide paastumine põhineb tervislikul toitumisel, kehtestamata siiski konkreetseid nõudeid ega kehtestades piiranguid. Seega peaks söömisetappide ajal kaloreid liigselt sööma ega hoolikalt arvestama. Nagu sageli vahelduva paastumise puhul, on edu aluseks terve ja tasakaalustatud segu.

In peaaegu faasid peaks olema ainult purjus, kui võimalik, kalorivaba - kõige sobivamad on:

  • Vesi (vajadusel koos õunasiidri äädika või sidruni viiluga)
  • õhuke taimne varu
  • tugevalt lahjendatud mahla spritzers
  • magustamata tee

ka kohv on lubatud, kuid ilma suhkru ja magusaineteta. Need, kes joovad oma kohvi piimaga, võivad seda jätkata. Kuigi piimal on mõningaid kaloreid - väike piik ei riku intervalli nuumamise edu.

Pikema paastumise perioodil võib kodune köögivilja- või kana-puljong aidata keha toita ja vähendada nälja tunnet.

Kas alkohol on tühja kõhuga lubatud?

Nii nagu söömisfaasis lubatakse tavapäraselt süüa, on alkohol lubatud ka tühja kõhuga. See on muidugi ainult mõõdukalt.

Kuid tühja kõhuga on alkohol alkohoolne.

Kuidas toimib tühja kõhuga?

Erinevalt teistest toitumisviisidest ei põhine Intervallfastens'i põhimõte kalorite vähendamisel, vaid selle eesmärk on viia keha läbi pikad söögitugid, et kohandada ainevahetust.

Selle taga olev teooria: Kui söögikatkestus kestab rohkem kui 14 tundi, lülitub keha süsivesikute põlemisel sisse rasvapõletuseks Seda tehakse kehas säilitatavate rasvade abil.

Erinevalt krahhi toitumisest, kus metabolism lülitub "säästurežiimile", ei tohiks intervallide tühjendamine põhjustada JoJo efekti. Sel põhjusel kasutatakse kehakaalu tühistamiseks sageli dieedina.

Kaalu kaotamine Intervalliga kiiresti?

Teaduslikud uuringud hiirtega1 on näidanud, et toitmine intervallide nuumamise põhimõttega võib parandada kehakaalu probleeme. Kaalulangust põhjustavate kalorite hulka ei ole vaja vähendada.

Samuti näib seda tõendavateks katseprojektid inimestega.2 Lisaks näitas veel üks uuring, et tühja kõhuga kaotatakse vähem rasva kui kalorite vähendamisega dieedil.3

Täiendav mõju tervisele

Kuid ülalmainitud hiire uuringus võib täheldada ka teisi tervist edendavaid aspekte. Seega paranesid hiirte vereväärtused ja seega ka oht Südamehaigused ja ringlus vähendada. Samuti on mitu korda näidatud põletikuvastast toimet ja LDL-kolesterooli taseme paranemist.

Kui toidu tarbimine on kogu päeva jooksul jaotunud, voolab keha insuliini uuesti ja uuesti. Kuid insuliin takistab rasva põletamist mitu tundi. Keha rakud arenevad aja jooksul insuliini suhtes immuunsuse ja seega ka prekursori Diabeet. Intervalli tühja kõhuga võib selline häire olla vastuolus. Seda näitavad uuringud, mille puhul oli juba võimalik tuvastada insuliini tundlikkust.4

Teine vahelduva paastumise positiivne tagajärg on kasvuhormooni suurenenud sekretsioon Somatropiini. See hormoon mõjutab rasva ainevahetust ja valgu sünteesi. Selle tulemuseks on suurenenud lihaste kogunemine.

Rakkude puhastamine intervalliga tühja kõhuga

Ka rakkude ringlussevõtu mõju - nn autophagy - seda nimetatakse sageli vaheaja tühja kõhuga seoses. Paastumise faasis saavutab üksik rakk oma energiakomponente, mis ei ole olulised näiteks vanadest ja defektsetest rakuosadest - just nii puhastab rakk ise.

Kuid ülekuumenemine häirib seda protsessi. Kuid tühja kõhuga ei puutu keha enam seedimist ja võib pöörduda raku puhastamiseni. Loomkatsed viitavad isegi sellele, et see toime võib pikendada eluiga.5,6

7 näpunäidet: Sel viisil õnnestub intervall paastuda

Eduka intervalliga paastumise korral peate järgima järgmisi nõuandeid:

  1. Alusta aeglaselt: Alustamiseks võib olla soovitatav alustada tühja kõhuga 12 tundi ja seejärel pikendada tühja kõhuga aeglaselt 16 tunnini.
  2. Ärge pange endale liiga palju kaalu: Vältige eriti füüsilist pinget tühja kõhuga.
  3. Söö hästi ja tervislikult, rohkelt köögivilju ja valku ning mitte liiga palju süsivesikuid.
  4. Vältige nii suupisteid kui ka ülemäärast söögikorda - süüa ainult regulaarselt.
  5. Kindlasti juua palju kogu päeva. Parim on alustada päeva klaasitäie veega.
  6. Treening tühja kõhuga aitab suurendada seedimist. See võib olla juba 10-minutiline jalutuskäik või hüppenöör.
  7. Kohv või joogid maitsega aitavad vastu nälgirünnakutele, näiteks klaasitäis sidruni viiluga.

Kui kaua peaks vaheaeg paastuma?

Kui palju ja kui kiiresti saate kaalust alla võtta tühja kõhuga, on see üsna erinev ja loomulikult sõltub sellest, kuidas söömise ajal sööta. Tühja kõhuga meetodil ei ole tähtaega. Kui kaalulangus on esiplaanil, saate intervalliga kiirust aeglustada ja peatada järk-järgult, kui olete saavutanud oma kehakaalu eesmärgi.

Siiski on võimalik kasutada ka tühja kõhuga pikaajaline toitumine. Piisab kolm päeva nädalas, näiteks vastavalt 16: 8 meetodile.

Intervallfastensi kõrvaltoimed ja puudused

Pearinglus, peavalu ja külmutamine võivad olla kõrvaltoimed, eriti intervallide tenseerimise alguses. Need väikesed kõrvaltoimed on siiski tavaliselt harjunud esimest korda.

Pearingluse võimalik põhjus võib olla soola puudus. Parandusmeetodiks võib olla lisada klaasitäie soola. Te peaksite kindlasti ka piisavalt jooma. Kuum tee, soe jalgade vann ja ekstra kihtide riietus aitavad külma vastu.

Kellele Intervall paastumine ei sobi?

Põhimõtteliselt võib iga terve inimene proovida tühja kõhuga. Lastel, noorukitel ja imetavatel naistel ning rasedatel naistel peetakse vahelduvat paastumist - nagu teisedki dieedid - sobimatuks, kuna toitainete puuduse oht on liiga suur. Sama kehtib nii eakate inimeste kui ka raskete alakaaluliste või söömishäiretega isikute kohta.

Võtke narkootikume Kui Interval Fast on teie jaoks sobiv, peaksite enne tühja kõhuga alustamist konsulteerima oma arstiga. Ettevaatlik tuleb olla eriti diabeediga inimestel, sest tühja kõhuga võib vähendada veresuhkru taset, mis võib olla ohtlik koos suhkrusisaldust vähendavate ravimitega.

juures Varasem tingimused Nagu vähk, metaboolsed häired, madal vererõhk või kroonilised haigused, on samuti soovitatav kõigepealt arstiga rääkida.

Intervallide paastumise kriitika

Kuigi esialgsed teaduslikud uuringud omistavad positiivset mõju intervallide paastumisele, on ka kriitika. DGE (saksa toitumisühing) räägib Intervallist kiiresti püsivat kasu : "DGE ei pea seda meetodit kaalukuse reguleerimiseks pikas perspektiivis mõttekaks. Seejuures ei toimu üleminekut tervist edendavaks dieediks."7

Ka Heidelbergi Saksa Vähiuuringute Keskuse teadlased kinnitavad 5: 2 meetodit, mis ei paranda tulemusi kehakaalu languse osas kui päevase kalorite tarbimise vähenemine.8

Inimeste meditsiiniuuringute arv intervallide kogumise tõhususe ja selle mõju kohta tervisele on endiselt väike, Pikaajalised uuringud on täiesti kadunud. Sageli on tulemused vastuolus või teadlased teevad oma tähelepanekutest erinevaid järeldusi. Lisaks töötavad erinevad uuringud erinevat tüüpi Intervallfastens'iga, nii et tulemused on vaevalt võrreldavad. Seetõttu on veel liiga vara hinnata lõplikult nuumamise kasu või võimalikke kõrvaltoimeid.9

Järeldus: intervallide paastumine võib olla kasulik

Uuringutes täheldatud mõjud näitavad, et mitte ainult see, mis, vaid ka see, millal võib olla terve ja elutähtsa keha jaoks oluline. Kuigi tühja kõhuga meetodi mõju ei ole veel piisavalt uuritud, usuvad paljud teadlased, et intervallide paastumine võib takistada haigusi - negatiivseid mõjusid ei saa tuletada varasematest uuringutest.

Siiski peab iga osalise tööajaga paastumine olema teadlik sellest, et mitte kõik ja kindlasti mitte liiga palju toiduaineid tuleks tarbida. Toidu kogust ja toidu toiteväärtust tuleb alati meeles pidada - seetõttu on tervisliku toidu valimine seetõttu tungivalt soovitatav. See ei ole nii, et intervallide nuumamine oleks süüa rohkem, kui tegelikult on vaja, et hilisem söögitugevus oleks parem.

Tasakaalustatud toitumise abil võib intervallide paastumine aidata suurendada teie enda heaolu ja kaotada täiendavaid häirivaid naela. Vahelduv paastumine ei ole seega ainult toitumine, vaid toitumine, mis hoiab teie kehakaalu hea. Koos tervete retseptide ja spordiga, mis tasakaalustab igapäevaelu, võib Intervall paastumine olla hea alus pikaajalistele (kaalulangus) saavutustele.

Allikad ja uuringud

  1. Joslin, P. M. N. et al. (2016): rasvunud hiirtel, kes kasutavad rasvase asenduspäeva tühja kõhuga raviskeemi, kaotatakse kaal ja parandatakse glükoositaluvust.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Kontrollitud uuring vähendatud söögisageduse kohta ilma kalorite piiranguteta tervetel, normaalsetel keskealistel täiskasvanutel.
  3. Varady, K.A. (2011): vahelduv ja igapäevane kalorite piirang: millised režiimid on kaalulanguse korral tõhusamad?
  4. Harvie, M. et al. (2013): Vahelduva energia ja süsivesikute piiramise mõju v. ülekaaluliste naiste kaalulanguse ja metaboolsete haiguste riskimarkerite igapäevane piiramine.
  5. Longo, V.D. & Mattson, M.P. (2014): paastumine: molekulaarsed mehhanismid ja kliinilised rakendused.
  6. Xie, K. et al. (2017): iga teine ​​päev toitmine pikendab eluiga, kuid ei lase paljudel vananemise sümptomitel hiirtel edasi lükata.
  7. Saksa toitumisühing e. V. (2014): Flash-toitumine jääb püsivaks. Dieet tõotab bikiinid näitaja kõrghooajal. Pressiteade.
  8. Schübel, R. et al. (2018): vahelduva ja pideva kalorite piiramise mõju kehakaalule ja ainevahetusele üle 50 wk: randomiseeritud kontrollitud uuring.
  9. Backes, G. / Saksa toitumisühing e. V. (2018): Paastumine, Basenfasten, Intervall kiiresti - ülevaade.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Populaarsed Kategooriad