60 pluss - (tervislik) toitumine kolmandas vanuses

Pin
Send
Share
Send
Send


Enamiku jaoks on seitsmendal elukümnendil aktiivne tööelu lõppenud ja lapsed on kodust väljas. See loob vabaduse keskenduda naudingule ja joie de vivre'ile. Tervis ja agility on selle keskmes.

Keha ja ainevahetus muutuvad

Vanusega on kehas palju muutusi. Mõned muudatused, mida te teadlikult ei tajuta, teised jätavad selged märgid, z. Naha ja kortsude väheneva elastsuse tõttu keha veesisalduse vähenemise tõttu. Kui see on umbes 60% 30-aastaselt, langeb see 60-aastastele umbes 50-55%.

Lihasmass väheneb

Samuti väheneb lihasmass, mille tagajärjel on üha enam kadunud lihasjõud ja luu tihedus ning suureneb kukkumise ja lõhenenud luude oht. Lihasmassi / tugevuse ja luutiheduse vananemisega seotud vähenemine suureneb, kui lihased ei ole kasutuses ja mitteaktiivsus. Regulaarne treening aitab oluliselt kaasa lihaste ja tugevate luude säilitamisele. Eakatele inimestele sobivad paljud spordialad, nagu jalgsi-, vesivõimlemine, jalgrattasõit, matkamine, tantsimine jne. Vältige ühepoolset stressi ja järsku liikumist.

Piisava mõju saavutamiseks peaksite harima vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit. Eriti lõbusad tegevused grupis. Lihtsalt liituda tantsugrupiga või matkaklubiga. Heas ettevõttes on treening palju lõbusam ja vaimne sobivus on soovitatav.

Rasva mass suureneb

Keha rasva protsent suureneb. See on umbes 29% normaalse kehakaaluga naise puhul 40-aastaselt ja kasvab aastate jooksul püsiva kaalu järgi umbes 35% -ni. Need muutused kehas on täiesti normaalsed, kui nad liiguvad teatud piirides. Kui see osa on liiga suur, z. Siiski suureneb krooniliste tervisehäirete oht, nagu diabeet (suhkurtõbi), kõrgenenud lipiidide tase, arterioskleroos ja hüpertensioon.

Vanuril võib olla paar kilo rohkem kui noorem. Kui nooremate inimeste kehamassiindeksit (BMI) 20-25 peetakse normaalseks, on normaalne vahemik 24–29 aastat alates 65-aastastest. Kui teie KMI ületab selle vahemiku, olete ülekaaluline. Siis peaksite proovima oma kehakaalu järk-järgult vähendada, lülitudes täielikku segatud dieeti (vt allpool) ja rohkem treeninguid. Kuidas arvutada kehamassi indeks (BMI): BMI = kehamassi kg / kõrgus mx kõrguses m Näide: 65 kg kaaluga ja 1,62 m kõrgusel on teie KMI 24,8 (BMI = 65 kg / 1,62 mx 1,62 m = 24 , 8).

Keha vajab vähem energiat, kuid vajalike toitainete vajadus jääb samaks. Mainitud muutuste tõttu vanema inimese kehas väheneb energiavajadus. See on praegu keskmiselt 1800 kcal naistele ja 2300 kcal meestele. Palju hooletusse jätmine on see, et vajalike vitamiinide ja mineraalainete vajadus jääb muutumatuks ning mõned mikrotoitained, nagu kaltsium ja D-vitamiin, eeldavad isegi nende nõudluse suurenemist. Mida vanemad sa saad, seda olulisem on teha iga päev tarbitavaid toite.

D-vitamiin ja kaltsium luude stabiilsuse tagamiseks

Eakate inimeste puhul on kriitilise tähtsusega mõnede oluliste toitainete pakkumine. See kehtib eriti D-vitamiini ja kaltsiumi kohta. Lisaks D-vitamiinile on kaltsium eriti oluline luu tervise pikaajaliseks säilitamiseks ja luu resorptsiooni aeglustamiseks. Isegi kõrge vanuse korral on oodata positiivset mõju kaltsiumi tarbimise suurenemisele. Seetõttu on arutusel luu tervise säilitamiseks ja osteoporoosi profülaktikaks suurem kaltsiumisisaldus 1200 mg päevas.

  • Piisava saamiseks kaltsiumiannuste Lisaks piimatoodetele (vähemalt 2 portsjonit) võivad olla kasulikud kaltsiumirikkad mineraalveed (> 400 mg Ca / l) või kaltsiumiga rikastatud puuviljamahlad. Kaltsiumilisandite manustamine võib olla kasulik.
  • Kaks merekala sööki nädalas saab D-vitamiini tarbimine suurendada. Lisaks stimuleeritakse regulaarselt väljas viibimise ajal D-vitamiini enesesünteesi.

Laevade vitamiin B6, B12 ja foolhape

Viimastel aastatel on suurenenud homotsüsteiini kontsentratsioon organismis väga oluline kui sõltumatu riskitegur arteriaalsete haiguste, nagu arterioskleroos, müokardiinfarkt ja insult, tekkeks. Üks faktor suurenenud homotsüsteiini tasemest on vitamiinide B puudumine6, B12 ja foolhape. Foolhappe, vitamiin B optimaalne tarbimine12 ja B6 vanuses on seetõttu äärmiselt oluline laevade degeneratiivsete muutuste vähendamiseks.

  • B-vitamiin12 Tegelikult toimub see ainult loomatoidus. Hea tarnija on liha- ja kalamunad ning piimatooted. Erandiks taimsetest toitudest on need, mida toodetakse bakteriaalsel kääritamisel, nagu hapukapsas. Paljudel inimestel võib see põhjustada vananedes mao limaskesta muutusi (atrofiline gastriit). Kuna tegur on toodetud mao limaskestas, mis vastutab B-vitamiini imendumise eest12 Sooles on vajalik, eriti need inimesed peaksid pöörama tähelepanu piisavale varustusele.
  • Hea pakkumise jaoks B-vitamiin6tagada taimsete toitude, näiteks täisteratoote, pärmi, spinati, kapsa ja kartulite puhul. Kuid ka loomatoidus, nt. Liha, kala, piim, munakollane ja rups on vitamiin B6 enne.
  • foolhape sisaldab suurtes kogustes nisukliide, pärmi, pähkleid ja isegi rohelisi köögivilju. Nende vitamiinide parim pakkumine on täielik segatud toitumine (vt allpool).

Närimine muutub raskemaks

On hea, et suudate hoida oma hambad nii kaua kui võimalik läbi järjekindla ja põhjaliku suuhoolduse. Kuid isegi eeskujuliku hambaravi korral ei saa kõiki hambaid säilitada vanaduseni. Hambaproteesid pakuvad asendust. On oluline, et nad istuksid hästi ja puhastataks iga päev. Ühe halvasti sobivad hambad või suuhügieeni puudumine See võib põhjustada suu põletikku, mis võib sageli olla väga valulik ja põhjustada probleeme närimisega. Närimisprobleemid on sageli seotud piiratud toiduvalikutega. Eriti vältida toitainerikkaid toite, näiteks täisteratooteid, värskeid puu- ja köögivilju ning liha, sest need on väga närimiskohad.

Pöörake tähelepanu iga päev hammaste puhastamisele ja hooldamisele. Hambaproteeside nõuetekohast paigaldamist tuleb samuti regulaarselt kontrollida ja vajadusel kohandada. Püsivate närimisprobleemide korral, mida nende meetmetega ei õnnestu kõrvaldada, tuleb valida ja valmistada ette probleeme, mis põhjustavad probleeme: peenestage toores köögivili, koorige vilju, eelistage peeneks jahvatatud täistera leiba (nt Grahami leib), võib-olla leivakoor eemaldada, leotada teravilja / täistera kaera üleöö.

Janu tunne väheneb

Enamik inimesi teab, et joomine on oluline. Enamik inimesi teab ka, et päevas tuleb juua umbes 1,5 kuni 2 liitrit vedelikku. Sellegipoolest kuuleb sageli ütlust: "Ma juua liiga vähe!" Eriti on see nii eakate puhul, sest janu tunne väheneb vanemas eas. Mida paljud ei tea, vedelike puudumine põhjustab väsimust, kontsentratsiooni puudumist ja pearinglust. Vedeliku tarbimisel on otsene mõju aju võimele, d. h. see ei ole alati vanus, kui midagi unustatakse või lihtsaimad asjad ei tule. Võib-olla see on lihtsalt sellepärast, et sa ei joo piisavalt.

Lihtsalt proovige, kui palju te tegelikult juua. Tehke seda joogiprotokolliga ja sisestage kõike, mida olete jooginud vähemalt kolm päeva. Näitab protokolli, mida igapäevaselt juua vähemalt 1,5 liitrit - täiuslik! Neid hoolitsetakse hästi. Kui väärtus on väiksem kui 1,5 liitrit päevas, peaksite parandama. Looge selle jaoks joogikava.

Nii et te olete hästi hoolitsetud!

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: The Great Gildersleeve: Leroy Smokes a Cigar Canary Won't Sing Cousin Octavia Visits (September 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Populaarsed Kategooriad