Maratoni koolitusplaan

Pin
Send
Share
Send
Send


Maraton tähendab, et keha suudab oma parima teha. Seetõttu oleksid nad pidanud jooksma regulaarselt vähemalt üks, parem kaks aastat ja neil peab olema hea füüsiline sobivus, et jõuda maratonide käivitamise eesmärgini. Koolitus on soovitatav teostada järjepidevalt ja vastavalt maratoni fikseeritud koolitusplaanile. Loomulikult on see vaid treeningplaani soovitus. Kindlasti on üks või teine ​​jooksja juba finišisse jõudnud teise maratoni ettevalmistamise variandiga.

Maraton: koolitus, puhkus ja toitumine

Koolitus on oluline, kuid asjakohane toitumine ja puhkus hiljem. Mida sa nõuad oma kehast maratoni koolitamisel, siis peaksite ta siis tagasi andma. Vastasel juhul on kõige intensiivsem koolitus mõnikord asjata.

Terve tasakaalustatud toitumise reeglina maratoni treeningute ajal on palju puuvilju ja köögivilju, süsivesikuid, regulaarset liha ja kala, kuid vähe maiustusi, küllastunud rasva ja alkoholi. Andke oma kehale piisavalt aega intensiivse treeningu etapi taastamiseks.

Täielik regenereerimine pärast maratoni võib sõltuvalt teie treeningolukorrast võtta aega kaks nädalat kuni kaks kuud.

Maratoni külma eest hoolimata?

Maraton on peatselt ja te kannate külma? Kas koolitust või võistlust, kuulake oma keha signaale. Isegi külm võib keha nõrgendada ja avaldada olulist mõju teie tervisele.

Näitab külma ainult külma, maratoni saab käivitada sõltuvalt teie seisundist. Kuid niipea, kui köha või isegi palavik kaasneb, tuleb vältida koolitust või isegi maratoni.

Nii saate treenida maratonile

Ideaalis peaksite alustama maratoni treeningut alustage viis kuni kuus kuud enne maratonit. Mis võib olla ka väga kasulik, kuid ainult tingimuslikult realiseerida, on kõrgkoolitus enne maratoni. Koolitus kõrguses suurendab võimekust tohutult.

Maratoni intervallikoolituse plaanis on treening ja sprintid olulised, sest te treenite ühelt poolt tugevust ja lihaseid, teiselt poolt valmistage ette paindlik jooksmine maratonis. Jooksjate massil, näiteks Berliini maratonil, on möödapääsmatuks muutumine lühiajaline.

Maratoni koolitusplaan

Järgmine maratoni koolitusplaan on mõeldud sihtajaks 3:45 tundi. Selleks peaks koolituse alguses olema võimalik 10 km 51:30 minutit või poolmaratoni 1:55 tundi. Plaan algab 12 nädalat enne maratoni.

1. - 3. koolitus nädal:
1. päev - 8km / 10km kestvuskestus
2. päev - puhkepäev
3. päev - aeglane kestvus 10km / 12km
4. päev - puhkepäev
5. päev - Lahtine vastupidavuskestus 12 km / 14 km
6. päev - 1 tund ujumist või 2 tundi jalgrattasõitu
7. päev - aeglane kestvus 15 km / 17km
4. – 5. Koolitusnädal:
1. päev - venitusharjutused ja tugevuskoolitus
2. päev - intervallikoolitus: 7 x 1000 m
3. päev - 1 tund ujumist või 2 tundi jalgrattasõitu
4. päev - sõitke 8 km / 10 km võidusõidu tempos
5. päev - puhkepäev
6. päev - 10 km / 12km lahtine vastupidavuse võistlus
7. päev - aeglane vastupidavus 20 km / 25km
6. - 7. nädalal:
1. päev - venitusharjutused ja tugevuskoolitus
2. – 2. Päevane jalgrattasõit
3. päev - intervallikoolitus: 10 x 800 m
4. päev - puhkepäev
5. päev - Lahtine vastupidavuskäik 10 km / 12km
6. päev - puhkepäev
7. päev - poolmaraton konkurentsi tingimustes
8. – 9. Nädalal:
Päev 1 - 2 tundi jalgrattasõit
2. päev - venitusharjutused ja tugevuskoolitus
3. päev - intervallikoolitus: 10 x 1000 m
4. päev - Lahtine vastupidavuskäik 15 km / 18km
5. päev - puhkepäev
6. päev - 10 km rassi tempos
7. päev - 35 km kestvuskestus
10. – 11. Koolituse nädal:
1. päev - venitusharjutused ja tugevuskoolitus
2. päev - puhkepäev
3. päev - 1 tund ujumine
4. päev - 12 km rassi tempos
5. päev - puhkepäev
6. päev - intervallikoolitus: 8 x 400 m
7. päev - 8 km pikkune lahtine vastupidavuse võistlus
12. koolitusnädal:
1. päev - puhkepäev
2. päev - 6 km rassi tempos
3. päev - puhkepäev
4. päev - kestvuskestus 6 km
5. päev - puhkepäev
6. päev - 4 km pikkune lahtine vastupidavuse võistlus
7. päev - võistluspäev

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: T - MARATONI TCHIKS & KM Prod (September 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Populaarsed Kategooriad