Top 10 kõige rauda rikast toitu

Pin
Send
Share
Send
Send


Raud on oluline mikroelement, mis on muu hulgas vajalik hapniku imendumiseks ja transportimiseks. Naised peaksid tarbima umbes 15 milligrammi rauda päevas, meestele soovitatakse 10 milligrammi. Raud on leitud nii taimses kui ka loomatoidus, kuid keha saab paremini kasutada loomset raua. Need, kes söövad puhtalt taimset toitu, peavad seetõttu tarbima suures koguses raua sisaldavaid toite.

Toiduained raua tarnijana

Näiteks mõnedes kaunviljades või teraviljades leiduvad kaltsium, magneesium ja teatud ained pärsivad raua imendumist soolestikus.

Autor samaaegne C-vitamiini tarbimine Siiski võib raua imendumine toetada ja nõrgendada inhibiitorite toimet. Seetõttu on ideaalsed söögid, mis sisaldavad raua sisaldavaid toiduaineid paprika, kartuli või mahlaga.

Muide: Nagu te täna teate spinat, pikka aega peetakse seda ideaalseks rauaallikaks, palju vähem rauda kui varem arvati. Mitte ainult see on umbes 3,5-4 milligrammi asemel varem uskus 35 milligrammi rauda 100 grammi spinati. Lisaks sisaldab see ka oksaalhapet, mis on üks ülalmainitud inhibiitoreid ja raskendab raua imendumist.

Allpool saad ühe Nimekiri kümnest parimast raua tarnijast ja nende rauasisaldus 100 grammi kohta.

1. maks (kuni 30 milligrammi)

Maks on kõige suurema rauasisaldusega loomne toit. Rauasisaldus sõltub maksa tüübist:

  • Pardi maks: 30 mg
  • Sealiha maks: 22,1 milligrammi
  • Vasika maks: 7,9 milligrammi
  • Liverwurst: 5,2 mg

2. Nisukliid (16 milligrammi)

Keskmiselt 16 milligrammi on nisukliid kõige teraviljatoode. Seevastu annavad teised kliidihelbed ainult poole rauda ja kaerahelbed isegi ainult 4,6 milligrammi 100 grammi kohta. Hommikusöögil kombineerivad teraviljahelbed hästi mahla või marjadega, mille C-vitamiin soodustab raua imendumist.

3. kõrvitsaseemned (12,1 milligrammi)

Kõrvitsaseemned sisaldavad mitte ainult palju rauda, ​​vaid ka palju vitamiine. Nad maitsevad maitsvat teravilja, salateid või suppe.

4. seesami (10 milligrammi)

10 milligrammi väärtuslikku mikroelementi leidub seesamiseemnetes, mis sisaldavad ka palju vitamiine. Vürtsikasid seemneid kasutatakse näiteks müsli baarides, hummuses või magusates küpsetistes.

5. kaunviljad (kuni 8,6 milligrammi)

Sojaubade rauasisaldus on umbes 8,6 milligrammi, kuid sisaldab ka valku, mis vähendab raua imendumist organismis. Kuivatatud läätsede rauasisaldus on 6,9 milligrammi ja seetõttu on neil kolm korda rohkem rauda kui konserveeritud läätsed. Muud kaunviljad on ka suurepärased raua tarnijad, näiteks:

  • Mung oad: 6,8 milligrammi
  • Valged oad: 6 milligrammi
  • Herned: 5 milligrammi

6. Linaseemned (8,2 mg)

Linaseemned on tuntud oma kõrge kiusisalduse ja seedetrakti poolest. Kuid nende kõrge rauasisaldus muudab need tervisliku toitumise väärtuslikuks osaks.

7. Pseudo-teraviljad: quinoa ja amarant

Teraviljajulised terad quinoa ja amarant on reastatud rauda rikkaimates toiduainetes vastavalt 7. ja 7. ja 7.6 milligrammi. Sarnaselt hirssile, mille rauasisaldus on ka 5,9 milligrammi, on kaks gluteenivaba seemneliiki suured liha, kala ja köögiviljade külgliivaks.

8. Pistaatsiapähklid (7,5 milligrammi)

Lisaks kõrge rauasisaldusele on pistaatsia tuumad eriti väärtuslikud nende küllastumata rasvhapete tõttu. Need sobivad kasutamiseks pestos, suupistetes, jäätises või väikese suupistena.

9. Kana munakollased (7,2 mg)

Munakollased on hea rauaallikas, eriti kui te ei söö munad tervikuna. Kuna munavalge sisaldab raua imendumist inhibiitoreid.

10. šanterellid (6,5 milligrammi)

6,5 milligrammi 100 grammi värskete kukeseenede kohta sisaldab rohkelt rauda - kuivatatud kujul isegi oluliselt rohkem. Nii et nad on selgelt teiste seente ees: Näiteks seened annavad 100 grammi kohta ainult umbes 1 milligrammi väärtuslikku mikroelementi.

Raua vürtsides ja maitsetaimedes

Mõõdetuna nende rauasisalduse 100 grammi kohta võtsid mõned maitsetaimed ja vürtsid mainitud toitu palju kaugemale. Kuna aga neid tarbitakse tavaliselt vaid väikestes kogustes, siis nad lõppkokkuvõttes ei pruugi olla rauakaubana. Muude selle kategooria esindajate raua väärtus on suur:

  • Kardemom: 100 mg
  • Petersell (kuivatatud): 97,8 milligrammi
  • Spearmint (kuivatatud): 87,5 milligrammi
  • Kaneel: 38,1 milligrammi
  • Nettlid (kuivatatud): 32,3 milligrammi

Igaüks, kes pöörab tähelepanu toitu sisaldavale rauasisaldusele, ei pea kartma rauapuudust ja võib kindlalt hoiduda raua lisandite võtmisest.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Загрузка...

Populaarsed Kategooriad